Cada respuesta tiene 2–4 líneas. Están ordenadas por tema. Al final de cada sección hay un enlace al artículo completo si quieres profundizar.
Dosis y tiempos — magnesio
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio, por la mañana o por la noche?
Para dormir: 30–60 minutos antes de acostarse. El bisglicinato de magnesio no es sedante — se puede tomar en cualquier momento. La preferencia nocturna es por su efecto en los receptores GABA, que facilita la transición al sueño.
¿Cuánto magnesio elemental debo tomar para dormir?
Para adultos: entre 200 y 400 mg de magnesio elemental por día. En bisglicinato, eso equivale a 1,000–2,000 mg de compuesto (el elemental es ~20% del peso total).
¿En cuánto tiempo siente efecto el magnesio?
Algunos efectos (reducción de tensión muscular, facilitación del sueño) pueden notarse desde la primera semana. La repleción de los depósitos celulares toma 4–8 semanas de uso consistente.
Formas de magnesio
¿Qué diferencia hay entre magnesio glicinato y bisglicinato?
Ninguna — son el mismo compuesto. El bisglicinato es el nombre químicamente correcto (dos moléculas de glicina por átomo de magnesio). Glicinato es la abreviación común.
¿El citrato de magnesio sirve igual que el bisglicinato?
El citrato tiene ~30% de biodisponibilidad vs el 80–90% del bisglicinato. Para dormir y reducir el estrés, el bisglicinato es superior: cruza mejor la barrera hematoenceláfica y no produce efecto laxante.
Dosis y tiempos — ashwagandha
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la ashwagandha?
Los efectos observables comienzan entre 2 y 4 semanas. Los estudios clínicos miden resultados a los 60 días. La reducción de cortisol sérico documentada (14–28%) ocurre en ese rango.
¿Puedo tomar magnesio y ashwagandha juntos?
Sí — y se complementan. El magnesio actúa sobre el sistema GABA y la ashwagandha sobre el eje HPA. Son dos palancas distintas que atacan el mismo problema desde ángulos diferentes.
¿La ashwagandha tiene contraindicaciones?
Sí. No se recomienda en: embarazo, lactancia, enfermedades autoinmunes activas, hipotiroidismo con medicación, o antes de cirugías. Consulta con tu médico si tomas medicamentos crónicos.
Contenido informativo, no consejo médico. Fuentes: NIH ODS Magnesium Fact Sheet; PMID 23439798; PMID 32021735. Revisado por Daniela Mercado, Nutrióloga clínica, Céd. 8841023. Hecho en México.