Actualizado: octubre de 2026 · Lectura: 9 minutos
Respuesta corta: el glicinato de magnesio (también llamado bisglicinato) es magnesio unido al aminoácido glicina. Se usa para cubrir la falta de magnesio con menos molestias digestivas que otras formas, y mucha gente lo toma para relajarse y dormir mejor. Se toma una vez al día, de preferencia por la noche, como complemento de lo que ya aportan tus alimentos. No lo tomes sin consultar a tu médico si tienes enfermedad renal o tomas antibióticos, levotiroxina o medicamentos para la osteoporosis.
Contenido
- Qué es el glicinato de magnesio
- ¿Glicinato y bisglicinato son lo mismo?
- Para qué sirve: lo que dice la evidencia
- Cuánto tomar: la dosis que sí importa
- A qué hora tomarlo y cuánto tarda en hacer efecto
- Efectos secundarios
- Quién no debe tomarlo e interacciones
- Glicinato frente a otras formas de magnesio
- Cómo elegir un buen suplemento en México
- Preguntas frecuentes
Qué es el glicinato de magnesio
El magnesio es un mineral que tu cuerpo usa en más de 300 reacciones: producir energía, contraer y relajar músculos, transmitir señales nerviosas y regular el azúcar en la sangre. Lo obtienes de alimentos como semillas de calabaza, almendras, espinacas, frijoles y aguacate.
En los suplementos, el magnesio siempre va unido a otra molécula que lo estabiliza. En el glicinato, esa molécula es la glicina, un aminoácido. Esta unión (llamada quelato) protege al magnesio en el estómago, por lo que suele absorberse bien y causa menos diarrea que formas como el óxido o el citrato.
¿Glicinato y bisglicinato son lo mismo?
Sí. "Bisglicinato de magnesio" es el nombre químico exacto: un átomo de magnesio unido a dos moléculas de glicina ("bis" significa dos). "Glicinato de magnesio" es la forma corta de decirlo. Si una etiqueta dice cualquiera de los dos, es el mismo compuesto.
Lo que sí cambia entre marcas no es el nombre, sino cuánto magnesio real trae cada cápsula (lo vemos en la sección de dosis).
Para qué sirve: lo que dice la evidencia
Vale la pena separar lo que está bien demostrado de lo que todavía es prometedor.
1. Corregir la falta de magnesio (evidencia sólida)
Su uso principal. En México muchas personas no alcanzan la cantidad recomendada con su dieta, sobre todo si comen pocos vegetales, semillas y leguminosas. Señales que pueden acompañar una deficiencia: calambres, tics en los párpados, cansancio y dificultad para relajarse. Solo un análisis y tu médico pueden confirmarlo.
2. Dormir mejor (evidencia moderada)
El magnesio participa en el sistema GABA, el "freno" del sistema nervioso, y en la regulación de la melatonina. En un ensayo con adultos mayores con insomnio, 500 mg diarios de magnesio durante 8 semanas mejoraron el tiempo para quedarse dormido y la calidad del sueño frente a placebo (Abbasi et al., 2012). Una revisión de 2021 concluyó que el efecto es probable pero que faltan estudios más grandes (Mah y Pitre, 2021).
En la práctica: funciona mejor en personas con poco magnesio o con sueño alterado por tensión, y no es un somnífero. No esperes que te "noquee"; espera conciliar el sueño con menos vueltas.
3. Estrés y ansiedad leve (evidencia limitada pero consistente)
Una revisión sistemática encontró indicios de que el magnesio reduce la ansiedad subjetiva en personas vulnerables, con estudios todavía pequeños (Boyle et al., 2017). El estrés crónico, además, aumenta la pérdida de magnesio por la orina, lo que puede crear un círculo vicioso.
4. Músculos y calambres (evidencia mixta)
El magnesio es necesario para que el músculo se relaje después de contraerse. En calambres nocturnos de adultos mayores la evidencia es débil; en embarazadas es mixta. Aun así, muchas personas activas lo usan para la recuperación.
5. Lo que NO hace
- No cura la ansiedad ni el insomnio crónico; si duran más de un mes, consulta a un profesional.
- No sustituye medicamentos.
- No "quema grasa" ni "desintoxica".
Cuánto tomar: la dosis que sí importa
Aquí está el error más común. La etiqueta puede decir "500 mg de glicinato de magnesio", pero eso es el peso del compuesto completo (magnesio + glicina). El magnesio elemental, que es lo que cuenta, es solo una parte: aproximadamente el 14% en el bisglicinato.
| Glicinato de magnesio en la etiqueta | Magnesio elemental aproximado |
|---|---|
| 500 mg | ~70 mg |
| 1,000 mg | ~140 mg |
| 2,000 mg | ~280 mg |
Referencias oficiales (NIH, Estados Unidos):
- Necesidad diaria total (dieta + suplementos): hombres adultos 400–420 mg, mujeres adultas 310–320 mg, embarazadas 350–360 mg.
- Límite máximo solo de suplementos para adultos: 350 mg al día de magnesio elemental. La Autoridad Europea (EFSA) fija un límite más prudente de 250 mg.
Como la mayoría ya obtiene buena parte del magnesio de la comida, el suplemento solo tiene que completar lo que falta, siempre sin pasar de 350 mg de magnesio elemental al día. Busca siempre que la marca diga los mg de magnesio elemental, no solo del compuesto.
¿Quieres una tabla por peso corporal? La tienes en cuánto magnesio tomar para dormir según tu peso.
A qué hora tomarlo y cuánto tarda
- Para dormir o relajarte: 30 a 60 minutos antes de acostarte.
- Para cubrir una deficiencia: a cualquier hora, mejor con comida si eres sensible del estómago.
- Constancia antes que horario: el magnesio actúa sobre todo al mantener niveles estables. La mayoría nota cambios en el sueño entre la primera y la tercera semana de uso diario.
- Si tomas dosis altas, repartirlas en dos tomas mejora la tolerancia.
Efectos secundarios
El glicinato es una de las formas mejor toleradas. Aun así, puede causar:
- Heces blandas o diarrea (menos frecuente que con citrato u óxido).
- Náuseas o malestar estomacal, sobre todo en ayunas.
- Somnolencia ligera al día siguiente en algunas personas.
Las dosis muy altas pueden causar toxicidad por magnesio (debilidad, presión baja, ritmo cardiaco irregular), casi siempre en personas con los riñones dañados. Respeta el límite de suplementos.
Quién no debe tomarlo e interacciones
Consulta antes a tu médico si:
- Tienes enfermedad renal: los riñones son los que eliminan el exceso de magnesio.
- Estás embarazada o en lactancia (en general es seguro dentro de la dosis, pero confírmalo).
- Tienes una enfermedad del corazón o tomas medicamentos para la presión.
Separa la toma del magnesio de estos medicamentos:
| Medicamento | Qué hacer |
|---|---|
| Antibióticos tetraciclinas y quinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino) | Tomar el antibiótico 2 h antes o 4–6 h después del magnesio |
| Bisfosfonatos para la osteoporosis (alendronato) | Separar al menos 2 h |
| Levotiroxina (tiroides) | Separar al menos 4 h |
| Diuréticos y omeprazol de uso prolongado | Pueden alterar tus niveles: pide a tu médico que los revise |
Glicinato frente a otras formas de magnesio
| Forma | Absorción | Efecto laxante | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Glicinato / bisglicinato | Buena | Bajo | Sueño, estrés, uso diario |
| Citrato | Buena | Moderado | Estreñimiento |
| Óxido | Baja | Alto | Laxante, antiácido; barato |
| Cloruro | Buena | Moderado | Uso general |
| L-treonato | Buena | Bajo | Se estudia para memoria; caro y con poca evidencia en humanos |
| Malato | Buena | Bajo | Energía y músculo (evidencia limitada) |
Si tu objetivo es dormir y bajar la tensión sin ir al baño a cada rato, el glicinato es la opción más razonable. Para comparar todas las formas a fondo, lee magnesio vs melatonina: cuál tomar para dormir.
Cómo elegir un buen suplemento en México
- Que diga los mg de magnesio elemental, no solo los del compuesto.
- Que sea bisglicinato "totalmente reaccionado" (fully reacted): algunas marcas mezclan glicinato con óxido barato.
- Certificado de análisis por lote de un laboratorio externo.
- Registro o aviso sanitario ante COFEPRIS.
- Sin promesas de curar: una marca seria dice "puede ayudar", no "cura el insomnio".
¿Y combinarlo con ashwagandha?
El magnesio actúa rápido sobre la tensión del sistema nervioso; la ashwagandha, una planta adaptógena, trabaja más lento sobre el cortisol, la hormona del estrés. Por eso varias fórmulas los combinan. Te explicamos cuándo tiene sentido en magnesio y ashwagandha juntos.
En KOVA hicimos Balance Mental con bisglicinato de magnesio y ashwagandha, con certificado de análisis por lote y sin melatonina. Si decides probarlo, empieza con la dosis de la etiqueta y dale al menos tres semanas.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar glicinato de magnesio todos los días? Sí, dentro del límite de 350 mg de magnesio elemental de suplementos al día y si tus riñones funcionan bien.
¿El glicinato de magnesio engorda? No. Una dosis aporta prácticamente cero calorías.
¿Puedo tomarlo con café? Sí, pero la cafeína aumenta la pérdida de magnesio por la orina. Si lo tomas para dormir, evita el café después de las 2 p. m.
¿Sirve para la ansiedad? Puede ayudar con la tensión y el estrés leves. La ansiedad que interfiere con tu vida necesita valoración profesional.
¿Glicinato o citrato? Glicinato si buscas relajación y sueño; citrato si además tienes estreñimiento.
¿Lo pueden tomar los niños? Solo con indicación del pediatra; sus dosis son mucho menores.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA Panel on Dietetic Products (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.
- Abbasi B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci 17(12):1161–1169.
- Mah J., Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 21:125.
- Boyle N.B. et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients 9(5):429.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica. Los suplementos no son medicamentos y no están destinados a diagnosticar, tratar ni curar enfermedades.