Actualizado: octubre de 2026 · Lectura: 9 minutos
Respuesta corta: la ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena de la medicina ayurvédica. Su uso mejor estudiado es reducir el estrés y el cortisol y mejorar el sueño. Se toma a diario, y los estudios miden sus resultados a las 6 a 8 semanas. En general se tolera bien, pero no deben tomarla embarazadas, personas con hipertiroidismo o enfermedades autoinmunes, ni quien toma sedantes o medicamentos para la tiroides sin consultar al médico.
Contenido
- Qué es la ashwagandha
- Para qué sirve: beneficios con evidencia
- Lo que todavía no está demostrado
- Raíz en polvo o extracto: cómo elegir
- Cuándo tomarla y cuánto tarda
- Efectos secundarios
- Quién no debe tomarla
- Cómo elegir una buena ashwagandha
- Preguntas frecuentes
Qué es la ashwagandha
Es un arbusto originario de India y África, también llamado "ginseng indio" o "orovale". En la medicina ayurvédica se ha usado por más de 3,000 años. Se usa sobre todo la raíz, que contiene compuestos llamados witanólidos, responsables de buena parte de su efecto.
Se le llama adaptógeno porque parece ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés, moderando la actividad del eje que produce el cortisol (el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal).
Para qué sirve: beneficios con evidencia
1. Reducir el estrés y la ansiedad leve
Es su uso más estudiado. En un ensayo con 64 adultos estresados, la raíz de ashwagandha tomada a diario durante 60 días redujo el estrés percibido y bajó el cortisol cerca de un 28% frente a placebo (Chandrasekhar et al., 2012). Otros ensayos encontraron resultados parecidos (Salve et al., 2019).
2. Dormir mejor
En personas con insomnio, la raíz de ashwagandha durante 10 semanas mejoró el tiempo para dormirse y la calidad del sueño (Langade et al., 2019). Un metaanálisis confirmó un efecto pequeño pero real, mayor en personas con insomnio (Cheah et al., 2021).
3. Bajar el cortisol
Varios ensayos midieron el cortisol en sangre o saliva y encontraron reducciones frente a placebo. Es la base de su fama para el "cortisol alto". Más contexto en cómo bajar el cortisol.
4. Fuerza y recuperación muscular
En hombres que hacían entrenamiento de fuerza, 8 semanas de ashwagandha aumentaron la fuerza y la masa muscular más que el placebo (Wankhede et al., 2015). Los estudios son pocos.
5. Testosterona y fertilidad masculina (preliminar)
Algunos estudios pequeños muestran aumentos de testosterona y de la calidad del semen, pero la evidencia aún es limitada.
Lo que todavía no está demostrado
- Que cure la ansiedad clínica o la depresión: no sustituye el tratamiento.
- Que mejore la memoria en personas sanas: hay estudios pequeños, poco concluyentes.
- Que "equilibre las hormonas" o "desintoxique".
Raíz en polvo o extracto: cómo elegir
La parte que se estudia en casi todos los ensayos clínicos es la raíz. Hay dos maneras de tomarla:
- Raíz entera en polvo: la raíz seca y molida, con el perfil completo de la planta, como se ha usado tradicionalmente. Su efecto es más gradual: suele notarse de forma constante a partir de las primeras semanas de uso diario.
- Extracto de raíz: una versión concentrada de algunos compuestos, que puede notarse un poco antes.
Las dos son formas válidas de tomar ashwagandha. Lo que sí debes evitar son los productos que mezclan hojas y tallos sin decirlo, o que no declaran cuántos mg traen.
Antes de comprar, revisa:
- Que diga raíz de ashwagandha (Withania somnifera), no solo "ashwagandha".
- Que diga cuántos mg trae cada porción.
- Que la marca tenga análisis de laboratorio por lote.
Lo explicamos a fondo en ashwagandha raíz pura vs extractos diluidos.
¿Cuánto tomar? Sigue la dosis de la etiqueta de tu producto, que suele ser de una a dos porciones al día. Más no es mejor: respeta la porción indicada.
Cuándo tomarla y cuánto tarda
- Para dormir y relajarte: por la noche.
- Para el estrés del día: dividida en mañana y noche, como en muchos estudios.
- Con comida, para evitar molestias estomacales.
- Cuánto tarda: no es inmediata. Los ensayos miden resultados a las 6 a 10 semanas. Algunas personas notan más calma en 2 o 3 semanas.
- Pausas: la mayoría de los estudios duran hasta 3 meses; es razonable descansar una o dos semanas después de ese periodo y valorar con tu médico.
Efectos secundarios
Suele tolerarse bien en estudios de hasta 3 meses. Los efectos más comunes son leves:
- Malestar estomacal, náuseas o diarrea.
- Somnolencia.
- Dolor de cabeza.
Existen reportes raros de daño al hígado asociados a suplementos de ashwagandha. Suspende y acude al médico si notas color amarillo en piel u ojos, orina oscura o dolor abdominal persistente.
Quién no debe tomarla
Evítala si:
- Estás embarazada o en lactancia.
- Tienes hipertiroidismo: puede aumentar las hormonas tiroideas.
- Tienes una enfermedad autoinmune (lupus, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, Hashimoto): puede estimular el sistema inmune.
- Tienes una enfermedad del hígado.
- Vas a tener una cirugía en las próximas 2 semanas.
Consulta a tu médico si tomas:
- Medicamentos para la tiroides.
- Sedantes, ansiolíticos (benzodiacepinas) o medicamentos para dormir.
- Inmunosupresores.
- Medicamentos para la diabetes o la presión: puede bajar un poco el azúcar y la presión.
Ashwagandha y magnesio juntos
Actúan por caminos distintos: el magnesio calma la tensión del sistema nervioso desde los primeros días; la ashwagandha trabaja en semanas sobre el eje del estrés. Por eso se combinan con frecuencia. Te contamos cuándo tiene sentido en magnesio y ashwagandha juntos, y resolvemos dudas en preguntas frecuentes sobre magnesio y ashwagandha.
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Cómo elegir una buena ashwagandha en México
- Parte de la planta: raíz (la más estudiada).
- Cantidad clara: mg de raíz por porción en la etiqueta.
- Análisis de laboratorio externo: metales pesados y contenido real.
- Aviso sanitario COFEPRIS.
- Sin promesas milagro.
Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha da sueño? Puede causar somnolencia leve en algunas personas. Por eso muchos la toman de noche.
¿Se puede tomar todos los días? Sí, en los estudios se toma diario por 6 a 12 semanas. Para uso más largo, consulta a tu médico.
¿La ashwagandha engorda? No hay evidencia de que engorde. Al reducir el estrés, algunas personas comen menos por ansiedad.
¿Puedo tomarla con café? Sí. Si la tomas para dormir, evita el café después de las 2 p. m.
¿Sirve para las mujeres? Sí, varios ensayos incluyeron mujeres, con beneficios en estrés y sueño. Embarazadas y en lactancia deben evitarla.
¿Cuándo empiezo a notar el efecto? Normalmente entre 2 y 8 semanas de uso diario.
Fuentes
- Chandrasekhar K. et al. (2012). Indian J Psychol Med 34(3):255–262.
- Salve J. et al. (2019). Cureus 11(12):e6466.
- Langade D. et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus 11(9):e5797.
- Cheah K.L. et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 16(9):e0257843.
- Wankhede S. et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr 12:43.
- NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Fact Sheet for Health Professionals.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica. Los suplementos no son medicamentos y no están destinados a diagnosticar, tratar ni curar enfermedades.